Start to Run: hoe pak je het aan?

Moeite om los te komen van je bureaustoel? Met onze tips en inspiratie voor beginnende lopers kan je straks niet kan wachten om je loopschoenen aan te trekken!

Waarom kies je voor lopen?

Lopen is zowat de meest toegankelijke sport: je hebt er niet zo veel voor nodig, en je kan het doen waar en wanneer je maar wil. Een slimme keuze dus! Als je overweegt om te beginnen met lopen, trekken de vele fysieke én mentale voordelen je ongetwijfeld over de streep.

Fysiek: vetverbranding en spieropbouw

Hardlopen geeft je vetverbranding een gezonde boost. Zelfs na je rondje blijft je lichaam nog bezig met het opruimen van overtollig vet rond je buik, billen en benen. Loop je een half uur lang, dan houdt dat proces tot wel 12 uur aan.

Je lijf wordt ook strakker van lopen. De spieren in je billen, heupen en benen worden sterker, net zoals die in je rug en buik. Wil je bewust meer spiermassa kweken? Voeg dan af en toe een intervaltraining toe aan je loopschema. Door je vuisten te ballen tijdens je rondje, train je trouwens ook je onderarmen. En als klap op de vuurpijl is lopen ook goed voor de spieren in je hart.

Mentaal: rust in je hoofd

In onze drukke wereld is het niet evident om even je hoofd leeg te maken en écht tot rust te komen. Herkenbaar? Dan is het goed dat je je hier inleest, want dat is exact hetgeen je voelt wanneer je een tijdje aan het lopen bent. Alle zorgen en gedachten verdwijnen even, wat zorgt voor de nodige headspace (ruimte in je hoofd).

Achteraf word je met wat geluk ook nog getrakteerd op de fameuze runner's high: een gevoel van euforie na een lange inspanning. Ook je geheugen en concentratie verbeteren, doordat er meer zuurstofrijk bloed in je hersenen komt. Je voelt je na het lopen minder gestresseerd en je zelfvertrouwen krijgt op de lange termijn een boost. En dat zijn nog maar enkele van de vele redenen waarom bewegen goed voor je is.

TIP: gun jezelf wat tijd

Vet verbranden, spieren kweken... Het klinkt fantastisch, maar het resultaat is niet onmiddellijk te zien (of te voelen). Ga de eerste weken dus liever niet op de weegschaal staan. In het begin van je looproutine vliegen de kilo's er niet meteen af, en dat kan je motivatie een deuk geven. Focus dus vooral op hoe je lichaam voelt na een training, niet of je al in een maatje kleiner past.

Lopen: wat heb ik nodig?

Een goed begin is het halve werk. Met een passende (en mooie) uitrusting ben je helemaal klaar (en gemotiveerd) om de weg op te gaan. Mooi meegenomen: de checklist voor je loopessentials is helemaal niet zo lang.

Waar je ook gaat:

• Loopschoenen

• Sportsokken

• Opgeladen sporthorloge

Lopen bij goed weer:

• Ademend t-shirt of top

• Short

• Pet

• Zonnecrème

• Zonnebril

• Insectenspray

Lopen als het buiten koud of nat is:

• Thermisch ondergoed

• Ademende sporttrui

• Lange loopbroek

• Regenjas of Windstopper

• BUFF en/of muts

• Handschoenen

Handig om mee te nemen:

• Hoofdlamp

• Reflectiemateriaal

• Heuptasje om alles in op te bergen

• Hoofdband

Hoe hou ik lopen langer vol?

Een sportief voornemen volhouden is niet gemakkelijk. Als de dag iets anders gaat dan gepland, vinden we al snel een excuus om toch maar binnen te blijven. Een paar tips waardoor je het lopen hopelijk blijft volhouden:

• Voel je je vermoeid of zit je even niet zo lekker in je vel? Je kan je looptraining ook vervangen door een mooie wandeling. Trek naar buiten met een vriend(in) of collega om je hart te luchten, of ga op wandel met een fijne podcast in je oren.

• Kies een loopmoment dat bij je past en hou je daar ook aan. Zo raakt je lichaam gewend aan beweging en stribbelt je brein steeds minder tegen.

• Neem één of twee dagen rust per week en wees niet te streng voor jezelf. Als je echt nét begint met lopen, is zo’n drie dagen rust per week aangeraden om je niet te overzetten.

• Koppel het nuttige aan het aangename. Ga je deze uitdaging liever samen aan? Moedig anderen zoals je vrienden, buren of collega's aan om ook te gaan lopen en trek er met z’n tweeën of in een groepje op uit.

• Leg jezelf een doel op voor de langere termijn – waag je bijvoorbeeld eens aan de 10 Miles of aan een (halve) marathon!

TIP: volg een trainingsschema

Je bouwt je sportieve vaardigheden best langzaam op, zodat je minder kans loopt op uitputting en blessures. Bekijk bijvoorbeeld de trainingsschema’s van Start to Run, waarmee je je loop geleidelijk opbouwt van 0 tot 5 km of van 5 tot 10 km. De kans is ook groot dat je in je sporthorloge ingebouwde trainingsschema's terugvindt.

Gebruik je vooruitgang als motivatie

Elke keer dat je gaat lopen, is vooruitgang! En het is leuk om die letterlijk te zien dankzij een app of digitaal trainingsprogramma dat je prestaties bijhoudt. Denk maar aan Strava, Garmin Connect, Komoot, Map My Run of Hardlopen met Evy Gruyaert (van Start 2 Run). Je koppelt deze gewoon aan je gsm of sporthorloge, en achteraf blik je voldaan terug op je route(s) en de bijbehorende data zoals tijd, gemiddelde hartslag, enzovoort.

Bonus: met een sporthorloge om je pols, heb je eigenlijk ook altijd een coach 'bij de hand'. Pushmeldingen kunnen je helpen om meer te bewegen, en afhankelijk van het model kan je er ook je stress, slaap en herstel mee tracken. Veel merken bieden trouwens gratis ingebouwde trainingsschema's aan. Overtuigd?

Zo kies je het beste sporthorloge

Tip: lopen met of zonder muziek

Met muziek in je oren houd je jezelf misschien langer bezig, maar dat kan wel eens gevaarlijk zijn buiten. Als je graag met oortjes loopt, kies dan voor een model waarbij je het omgevingsgeluid nog hoort, zoals de koptelefoons van Shokz.

En vergeet niet: stilte is goed voor je! Sport je binnen? Er zijn speciale modellen voor mensen die veel bewegen.

Wat is de beste tijd om te gaan lopen?

Iedereen heeft een ander ritme: de ene is een vroege vogel, de andere piekt eerder tegen de middag. Kies een moment van de dag waarvan je weet dat je nog energie zal hebben om de deur uit te gaan.

’s Ochtends

Loop je het liefst bij het krieken van de dag? Dan kan het nut hebben om met een lege maag te gaan sporten. Ontdek het vetloopje.

’s Middags

Er zijn veel voordelen verbonden aan een looprondje onder de middag. Je pakt nog iets mee van je omgeving in het daglicht, je verbetert je concentratie en na je werk ben je ook echt helemaal klaar met de dag. Of maak er een gezellig moment van door met je partner, vrienden, collega’s of kinderen te lopen.

’s Avonds of ’s nachts

In het donker klinkt, voelt en ziet alles er anders uit. Maak gebruik van dit stille toneel door te kiezen voor een interessante loopomgeving. Zo maak je er al snel een micro-avontuurtje van! En met de juiste voorbereiding, loop je ook in het donker veilig.

Wat als het geen goed weer is om te lopen?

Toegegeven, het is even op de tanden bijten om toch naar buiten te gaan als het weer niet meezit. Probeer je doelen voor ogen te houden en stel je flexibel op. Drie tips die extra soelaas bieden:

• Moedig jezelf extra aan door met een loopmaatje op pad te gaan: zo kan je elkaar meer motiveren en hou je je sneller aan het schema.

• Kleed je aan volgens het drielagensysteem en zorg voor een water- en winddichte jas die isoleert maar ook ademt. Goede uitrusting is de beste remedie tegen slecht weer.

• Denk alvast aan de gelukshormonen die door het lopen vrijkomen! Want elke keer dat je loopt, geeft je lichaam endorfine af. Daardoor word je van lopen vrolijk en voel je je goed.

Discipline is choosing what you want most instead of what you want now.

Hoe loop ik zo veilig mogelijk?

Zeker als je in het donker wil lopen of je niet laat tegenhouden door de weersomstandigheden is het verstandig om veilig en voorbereid op weg te gaan.

• Kies voor goede verlichting: zo kan je je beter oriënteren en ben je meer zichtbaar voor het verkeer. Loop bijvoorbeeld met een lichte hoofdlamp.

• Ook een goede om je zichtbaarheid te vergroten: kies voor comfortabele sportkleding met sportkleding met reflecterende details.

• Is het door ijzel, wind of donker echt niet veilig buiten? Bedenk dan een plan B: maak alvast tijd voor een wandeling in het weekend, stap op je loopband of leg je fitnessabonnement klaar. Zo hou je het veilig en krijg je toch nog wat beweging.