Zo bereid je je voor op je (eerste) marathon

Hoe je je sportieve voornemens volhoudt? Door te sporten met een doel! Net daarom willen veel mensen graag voor een marathon trainen. Een trainingsplan is daarbij een must, ook voor wie kan lopen als Koen Naert. Hier ontdek je hoe je zo’n schema opstelt voor jezelf en welke voorbereidingen je best treft.

Hoe lang moet je trainen voor een marathon?

De eerste vraag die je jezelf moet stellen is: hoeveel ervaring heb je met marathonlopen? Ben je minder ervaren of ben je een jaartje ouder? Dan heb jij waarschijnlijk meer tijd nodig om te herstellen van de trainingen. Stel het voorbereidende werk dus niet uit tot het laatste nippertje. Integendeel, we raden je aan om doordacht te werk te gaan.

Jouw voornaamste vuistregels

o  Oefen ten minste 20 weken lang

o  Loop ongeveer vijf dagen per week hard

o  Verhoog je aantal kilometers maximaal met 10% per week

o  Hoeveel duurlopen je moet doen hangt allereerst af van je conditie. Probeer – zodra je er klaar voor bent – ongeveer één dag per week een lang stuk te lopen van +10 km

o  Wil je echt op zeker spelen? Begin dan met drie dagen per week, en drijf dat ritme geleidelijk aan op tot vijf. In dat geval mik je best op 24 weken voorbereidingstijd

o  Train om de dag en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen

o  Heb je een weekje gemist? Geen zorgen: dan doe je de eerstvolgende keer de laatst uitgevoerde training opnieuw. Zo hervat je je schema

o  Geef jezelf voldoende tijd om je in te werken en voorzie genoeg variatie in de ondergrond. Als je lopen op asfalt afwisselt met bospaden, verklein je de kans op blessures

o  Extra tip: train met een sporthorloge, activity tracker of hartslagmeter! Zo hou je je voortgang nauwgezet in de gaten

 

 

Onthoud: hoe meer tijd je als beginner kan investeren in de trainings, hoe groter je slaagkansen! Klaar om in actie te schieten?  Met deze 4 apps ben je er helemaal klaar voor:

o  Endomondo

o  TrainingPeaks

o  Runtastic

o  Strava

Samen sta je sterker: zoek een loopmaatje!

Ervaren hardloper? Met dit trainingsschema loop je de marathon uit

Als marathonloper in hart en nieren heb je misschien al een beter idee van wat je mag verwachten. Toch geven we jou graag nog extra tips!

Jouw voornaamste vuistregels

o  Jij krijgt de klus ongetwijfeld in 12 tot 16 weken geklaard

o  Wil je echt op zeker spelen, kan je eventueel 18 weken trainen

o  Voorzie hoe dan ook elke week ten minste 4 hardlooptrainingen

o  Waag je af en toe ook eens aan een extra lange duurloop: doe bijvoorbeeld mee aan een lokale wedstrijd, zo hou je het competitief!

o  Ook al heb je wat ervaring op de teller: het heeft weinig zin om je voorbereiding zo snel mogelijk te voltooien. Ambitieus zijn is goed, maar met een verkort trainingsschema riskeer je blessures. En die zorgen ironisch genoeg voor vertraging in je voorbereidingstijd

 

Klaar om het beste van jezelf te geven?

Wat moet je eten en drinken tijdens de marathon?

Trainen voor een marathon is bijna een onmogelijke opgave zonder de juiste voeding. Wil je energie vinden om het lopen aan te vatten én voldoende te herstellen, dan zijn voldoende koolhydraten (bananen, pasta, rijst en brood) en eiwitten (peulvruchten,  yoghurt, mager vlees, vetarme kaas) een noodzaak. Ben je vegetariër of niet verlekkerd op vlees? Eet dan een alternatieve bron van ijzer, zoals broccoli. 

 

Tijdens de marathon doe je goed aan calorierijke voeding die snel te verteren is, zoals een energiegelletje. Neem ongeveer 1 gelletje per 7 km (circa 6 voor een hele marathon). Drinken doe je om de 5 km, wat neerkomt op 8 bekers of flesjes per marathon. Kies ook hier voor een energiedrank met veel koolhydraten – je lichaam kan het goed gebruiken!

 

Heb je nog nooit een energiegelletje geprobeerd? Of ben je benieuwd hoe een energiereep met krekels smaakt? Onze Inne Vanden Bremt deed alvast een smaaktest voor je.

o  Jij krijgt de klus ongetwijfeld in 12 tot 16 weken geklaard

o  Wil je echt op zeker spelen, kan je eventueel 18 weken trainen

o  Voorzie hoe dan ook elke week ten minste 4 hardlooptrainingen

o  Waag je af en toe ook eens aan een extra lange duurloop: doe bijvoorbeeld mee aan een lokale wedstrijd, zo hou je het competitief!

o  Ook al heb je wat ervaring op de teller: het heeft weinig zin om je voorbereiding zo snel mogelijk te voltooien. Ambitieus zijn is goed, maar met een verkort trainingsschema riskeer je blessures. En die zorgen ironisch genoeg voor vertraging in je voorbereidingstijd

 

Klaar om het beste van jezelf te geven?

Kledingtip: het drielagensysteem

Uiteraard is het essentieel om ook de juiste kledij te dragen. Zeker als je je marathon in de koude voorbereidt of loopt. Geschikte sportkleding reguleert de temperatuur van je lichaam, voert transpiratievocht af en beschermt je door weer en wind. Zeker niet dragen: katoenen kleding, die neemt al je zweet op!

 

Kies je voor het drielagensysteem, dan hou jij je lichaamstemperatuur wél helemaal op peil. Elke laag vervult zo zijn eigen functie:

o  Basislaag zoals synthetisch thermisch ondergoed: zo blijf je droog en warm in elk seizoen

o  Tussenlaag zoals loopshirts, en eventueel fleeces en truien als het écht koud is: deze houden je lichaamswarmte vast en voeren je transpiratie af

o  Buitenlaag, in dit geval een goede loopjas: beschermt je tegen regen, wind en sneeuw.

 

Samen zorgen ze voor het grootste draagcomfort. En dat is geen overbodige luxe terwijl jij die vele kilometers aflegt, toch?


Welke schoenen heb je nodig voor jouw marathon?

Ook je loopschoenen stem je best af op de weersomstandigheden. Want je wil uitschuivers voorkomen, nietwaar? Hardlopers die trainen op grind, gras of asfalt hebben voldoende aan gewone loopschoenen, op voorwaarde dat die nog in goede staat zijn. Na circa 850 km zijn je loopschoenen wel aan vervanging toe.

 

Heeft het net geregend, of is de grond erg zacht? Voor modderige routes raden we je dan weer de trailrunningschoen met een noppenprofiel aan. Die biedt op zich iets minder demping, maar geeft je wel de grip die je nodig hebt.

 

Belangrijk: Zorg zeker dat je goede sportsokken draagt! Zo voorkom je overmatig zweten, schaafwondjes en nare geurtjes achteraf.


Wat moet ik meenemen tijdens een marathon?

Als marathonloper in hart en nieren heb je misschien al een beter idee van wat je mag verwachten. Toch geven we jou graag nog extra tips!Vlot trainen in alle weeromstandigheden? We lijsten nog even enkele essentials voor je op. Algemeen én per seizoen.

Algemeen

o  Een degelijk drinksysteem

o  Energierepen en -gels voor onderweg (reken op 6 stuks per marathon)

o  Sporthorloge of een activitytracker

o  Oortjes om muziek te beluisteren (voor extra motivatie!)

o  Reflectiemateriaal

o  Hartslagmeter met of zonder borstband


Tijdens de zomer

o  Zonnebril

o  Pet of UV-beschermende Buff

o  Mini-zonnecrème


Tijdens de winter

o  Hoofdband of oorwarmers

o  Handschoenen

 

Ziezo, met al deze concrete tips én trainingsschema's kom je ongetwijfeld al een heel eind. Zorg jij nog voor de motivatie? Dan komt het helemaal goed. Keep it moving!

Laat je verder inspireren

Loop je tijdens je voorbereidingen ook wel eens in het donker? Met een slimme hoofdlamp van Petzl vergroot je niet alleen je loopcomfort, maar ook je zichtbaarheid.


Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.