Pilates voor beginners
Wat is pilates?
Geen zware gewichten, geen wilde sprongen en meestal geen zweet dat van de muren druipt. Hoe moeilijk kan het zijn? Tot je een ogenschijnlijk eenvoudige houding enkele seconden perfect probeert vast te houden.
Pilates is een trainingsmethode waarbij je gecontroleerde bewegingen combineert met een bewuste ademhaling. Je voert de oefeningen nauwkeurig uit en zet daarbij verschillende spiergroepen rond onder meer je buik, rug en bekken aan het werk. Zo train je kracht, stabiliteit, balans en flexibiliteit.
Yoga versus pilates: wat is het verschil?
Een matje? Check. Gecontroleerd bewegen en bewust ademen? Check. Geen schoenen nodig? Ook check. Toch zijn yoga en pilates niet hetzelfde.
Bij pilates ligt de nadruk vooral op het gecontroleerd trainen van je lichaam. Veel oefeningen focussen sterk op je core en worden verschillende keren herhaald. Je blijft bewegen terwijl je probeert elke beweging zo nauwkeurig mogelijk uit te voeren.
Yoga heeft naast het fysieke aspect ook een sterkere mentale en soms spirituele component. Je werkt met yogahoudingen of asana's, die je soms langere tijd aanhoudt, en besteedt veel aandacht aan ademhaling en mentale focus.
Wil je vooral gericht werken aan kracht, stabiliteit en lichaamscontrole, dan ligt pilates voor de hand. Zoek je daarnaast meer meditatie en ontspanning, dan spreekt yoga je misschien meer aan.
© ahmet kurt
Welke soorten pilates zijn er?
Pilates is allang niet meer beperkt tot één type work-out. Dit zijn drie vormen die je vaak tegenkomt.
Mat pilates
De meest laagdrempelige versie. Bij mat pilates train je op een mat en gebruik je vooral je eigen lichaamsgewicht. Soms gebruik je hulpmiddelen, zoals een weerstandsband of pilatesbal. Je hebt weinig materiaal en ruimte nodig en past de oefeningen eenvoudig aan je niveau aan.
Reformer pilates
Toegegeven: een reformer ziet er de eerste keer een tikje intimiderend uit. Het toestel bestaat onder meer uit een verschuifbaar platform, veren, banden en een voetsteun. De veren creëren weerstand, maar kunnen je bij bepaalde bewegingen ook ondersteunen. Ook als beginner kan je ermee aan de slag: de weerstand is verstelbaar en een instructeur helpt je met de juiste techniek.
Muurpilates
Muurpilates of wall pilates kreeg de voorbije jaren heel wat aandacht op sociale media. Het principe is eenvoudig: je gebruikt een muur als steunpunt, hulpmiddel of als extra weerstand bij oefeningen die vaak geïnspireerd zijn op mat pilates. Handig als je thuis wil trainen, want behalve een vrije muur en eventueel een mat heb je weinig nodig. De muur kan bovendien helpen bij je balans en om bepaalde houdingen beter te voelen.
Wat zijn de voordelen van pilates?
Pilates focust dus op het opbouwen van een sterke en stabiele core. Wanneer je al die spieren traint en aanspant op de juiste manier, creëer je een sterke fundering voor zowat alle andere bewegingen die je maakt. Nog meer voordelen:
- Je spieren worden niet alleen sterk, maar ook lang en slank, zoals die van dansers.
- Pilates helpt je met afvallen. Je lichaam wordt strakker en slanker. Het is dus goed voor je figuur en voor een platte buik.
- Je leert je lichaam en de mogelijkheden van je spieren en gewrichten beter kennen.
- Je versterkt je transverse spier: de diepe buikspier die een soort band vormt in je lichaam. Dit zorgt voor meer uithoudingsvermogen bij andere fysieke activiteiten.
- Je verbetert je houding: je zit rechter achter je bureau, aan tafel of in de auto.
- De oefeningen voor je onderlichaam zorgen ervoor dat je slanke dijbeenspieren en strakke billen kweekt.
- De oefeningen voor je bovenlichaam verstevigen je armen, zonder dat je meteen heel bulky of gespierd wordt.
Hoe kan je starten met pilates?
Met een mat en een goede beginnerswork-out kan je perfect thuis starten. Het grote voordeel: geen verplaatsing, geen publiek en niemand die ziet dat je tijdens the hundred na twintig tellen al begint te onderhandelen met jezelf. Wil je graag wat extra houvast? Dan kan een pilates-les op YouTube of een pilates-app zoals Blogilates handig zijn om thuis begeleide work-outs te volgen.
Toch heeft een les zeker voordelen. Een pilatesinstructeur kan je houding corrigeren, oefeningen aanpassen en je leren welke spieren je precies moet activeren. Zeker bij reformer pilates is begeleiding als beginner sterk aan te raden.
Wat heb je nodig voor pilates?
- Een goede pilatesmat: met voldoende demping en grip zodat je comfortabel en stabiel kan bewegen op de vloer.
- Comfortabele outfit: Kies sportkleding die meerekt, niet knelt en goed blijft zitten zodat je vrij kan bewegen zonder afleiding.
- Een drinkfles, handdoek en sporttas: handig als je naar een studio gaat.
3 pilates oefeningen voor beginners
Mat klaar? Met deze drie oefeningen maak je kennis met enkele typische principes van pilates: gecontroleerd bewegen, je core activeren en je ademhaling niet vergeten.
Pelvic curl
Een fijne oefening om je billen en achterkant van je benen te activeren en je wervelkolom gecontroleerd te bewegen.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte op de mat.
- Leg je armen ontspannen naast je lichaam.
- Adem uit, span je buik zacht aan en kantel je bekken.
- Rol je bekken en vervolgens je rug langzaam van de mat tot je lichaam van je schouders tot je knieën een schuine lijn vormt.
- Adem in bovenaan.
- Rol vervolgens wervel voor wervel terug naar beneden.
Beginnerstip: probeer niet zo hoog mogelijk te komen. Controle is belangrijker dan hoogte.
Hundred prep
The hundred is een klassieker binnen pilates, maar de volledige oefening is behoorlijk pittig. Met deze voorbereidende versie werk je eerst aan je core.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Hou je voeten op de mat of breng je benen, als dat comfortabel lukt, in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Strek je armen langs je lichaam.
- Span je buikspieren aan en til eventueel je hoofd en schouders licht van de mat.
- Beweeg je gestrekte armen in kleine, snelle pulsen op en neer terwijl je rustig blijft ademen.
Beginnerstip: krijg je last van je nek? Hou je hoofd dan gewoon op de mat.
Single leg stretch
Met de single leg stretch train je je buikspieren terwijl je afwisselend één been strekt.
- Ga op je rug liggen en trek beide knieën richting je borst.
- Span je core aan.
- Strek één been schuin naar voren terwijl het andere gebogen blijft.
- Wissel langzaam van been.
- Hou je bekken zo stabiel mogelijk en voorkom dat je onderrug sterk hol trekt.
Beginnerstip: hou je gestrekte been wat hoger als je merkt dat je onderrug van de mat komt.
Ja. Veel pilatesoefeningen kunnen worden aangepast aan je niveau. Begin rustig met eenvoudige oefeningen en overweeg een beginnersles als je je techniek eerst goed onder de knie wilt krijgen.
Als beginner kan je bijvoorbeeld één à twee keer per week starten. Belangrijker dan zo vaak mogelijk trainen, is dat je regelmatig oefent en je lichaam voldoende tijd geeft om aan de bewegingen te wennen.
Ja. De veren van een reformer kunnen zowel weerstand als ondersteuning bieden en worden aangepast aan je niveau. Volg als beginner bij voorkeur een les met een instructeur die je houding en techniek kan corrigeren.
Laat je verder inspireren
Om je de beste online ervaring te bieden, maken wij gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Raadpleeg onze cookie policy voor meer informatie. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website om je gepersonaliseerde advertenties buiten de website te tonen. Door “Alles accepteren” te selecteren, ga je hiermee akkoord. Om dit niet steeds opnieuw te vragen, slaan wij je voorkeuren voor het gebruik van cookies voor twee jaar op. Je kan je voorkeuren op elk moment wijzigen via de cookie policy button onderaan alle pagina's.