image link

Laatste dagen sale tot -70% >

Zo bereid je je voor op de Dodentocht 2023 (én overleef je hem)

Voorbereiding is alles, en in het geval van de legendarische Dodentocht geldt dat dubbel. In 2022 werd de langeafstandstocht door de hitte uitzonderlijk ingekort. Dit jaar kunnen we weer voor de volle 100 kilometer gaan: dit zijn de beste tips om je uitdaging voor te bereiden.

Wat is de Dodentocht?

De Dodentocht is op z’n zachtst gezegd een begrip onder wandelaars. Lang geleden, meer bepaald in 1970, begon het als een initiatief van een lokaal jeugdhuis, maar ondertussen is de Dodentocht uitgegroeid tot een evenement met internationale allures. Vandaag nemen zo’n 13.000 wandelaars deel aan de 100 kilometer lange tocht en komen er meer dan 150.000 toeschouwers de dappere stappers aanmoedigen langs het parcours.

 

Zonder de enthousiaste inzet van een 1.300-tal vrijwilligers, de politie en Rode Kruis Vlaanderen zou dit huzarenstukje niet mogelijk zijn. Zij zetten zich dag en nacht in voor het goede verloop van de Dodentocht, want jawel: je begint er om 21u ’s avonds aan en wandelt de hele nacht en de volgende dag door, om binnen de 24 uur over de eindmeet te stappen – of strompelen, in sommige gevallen. Deelnemen is belangrijker dan winnen, maar wie de finish haalt, kan wel rekenen op eeuwige roem en respect. 

© Lhoon

Hoe train je voor de Dodentocht?

De Dodentocht is geen doorsnee wandeltocht. Je dient immers niet alleen over een goeie conditie te beschikken om het 100 kilometer uit te zingen, ook het lange wakker blijven en blijven functioneren bij grote vermoeidheid kan je maar beter trainen.

 

•    Begin je van nul of is het toch al even geleden dat je nog gesport hebt, dan opteer je best voor een 6-maandenschema als voorbereiding.

•    Voor de dames en heren met een goede basisconditie bestaat er ook een verkorte versie waarbij je in drie maanden tijd dezelfde tussendoelen dient te behalen, maar dan verdeeld over 200 in plaats van 400 kilometer.

 

Met onderstaand trainingsschema kan je jezelf klaarstomen voor de Dodentocht in drie maanden tijd. Het schema geeft de dagen aan waarop je het best een training inlast. Wordt er een tijdsduur en een afstand vermeld, dan probeer je die afstand te wandelen in de opgegeven tijdsduur. Wordt er alleen een afstand vermeld, dan is de tijd die je over de wandeling doet niet belangrijk.

Dag

Trainingsduur

Afstand

WEEK 1

 

 

din

50 min

4 km

zat

/

10 km

WEEK 2

 

 

din

50 min

4 km

don

60 min

5 km

zat

/

15 km

WEEK 3

 

 

din

60 min

5 km

zat

/

18 km

WEEK 4

 

 

din

50 min

4 km

don

60 min

5 km

zat

/

20 km

WEEK 5

 

 

din

75 min

6,5 km

zat

/

20 km

WEEK 6

 

 

din

60 min

5 km

do

50 min

4 km

zon

/

25 km

WEEK 7

 

 

din

60 min

5 km

zat

/

4 km

zon

/

25 km

Dag

Trainingsduur

Afstand

WEEK 8

 

 

din

30 min

2,5 km

don

60 min

5 km

zon

/

15 km

WEEK 9

 

 

din

75 min

6,5 km

zon

/

25 km

WEEK 10

 

 

din

75 min

6,5 km

don

60 min

5 km

zat

/

25 km

WEEK 11

 

 

din

60 min

5 km

zat

/

42 km

WEEK 12

 

 

din

30 min

2,5 km

don

50 min

4 km

zat

/

15 km

WEEK 13

 

 

din

60 min

5 km

don

50 min

4 km

zat

/

10 km

WEEK 14

 

 

din

60 min

5 km

vrij

/

Dodentocht

© Wandelsport Vlaanderen


Onze collega Yousso deed vorig jaar mee

“De zon zien opkomen in de ochtend is een magisch moment. Dat is even puur genieten en alles vergeten. Je bent de nacht door en krijgt weer nieuwe energie!”

Wie is Yousso?

•    22 jaar

•    Medewerker op de afdeling Travel bij A.S.Adventure Leuven sinds 2022

•    Hobby’s: klimmen, kamperen en hiken

Waarom heb je deelgenomen?

Een vriend van mij ging deelnemen, en een ex-collega was altijd heel lovend over de uitdaging. Daarom wilde ik zelf de challenge aangaan!

 

Hoe heb jij je voorbereid?

Ik had me minder voorbereid dan gepland, maar omdat ik vroeger topsport deed, zit mijn basisconditie goed. Bovendien ga ik in het weekend vaak hiken met familie. Ik heb vooral geoefend om de nacht door te komen, want dat kan mentaal wel een struikelblok zijn. En ik heb op voorhand geoefend om in één keer minstens 40 kilometer te kunnen stappen.

 

Welke tip zou jij meegeven?

Draag lage wandelschoenen. Deelnemers met grote, dikke wandelschoenen zag je al snel aan hun voeten prutsen en hun schoenen uitdoen. Je houdt ze dus beter zo licht mogelijk. Ik koos voor de Salomon Wandelschoen X Ultra 4. Deze heb ik af en toe ingelopen op het werk, maar ik wilde ze in topconditie houden voor de tocht zelf. Zo heb ik tijdens de uitdaging geen blaren of pijn aan mijn voeten gehad!

 

En volgende editie?

Ben ik er zeker weer bij! In 2022 moesten we stoppen van de organisatie op 65 km omwille van de hitte. Die beslissing begreep ik zeker en ik ben nu volledig klaar om voor de 100 km te gaan.

Hoe train je met een sporthorloge voor de Dodentocht?

Zoals je merkt, bevat het bovenstaande schema twee verschillende soorten trainingen: afstandsgebaseerde doelen en tempogedreven doelen. De afstandsgebaseerde doelen kan je zonder al te veel hulpmiddelen afwerken: je zet je route uit op een map en volgt die, eventueel met je telefoon in de hand als gps. Bij de afstanden met een tijdsdoel erbij, is het handig om onderweg in real-time te weten of je tempo goed zit. Daarvoor komt een sporthorloge als geroepen.

 

In het bezit van een Garmin-sporthorloge? Op deze manier maak je zelf (wandel)workouts aan op basis van het bovenstaande trainingsschema. Dat doe je als volgt:

1. Start de Garmin Connect-app op je telefoon

2. Klik op de drie streepjes links bovenaan om de menu-opties te tonen

3. Klik op Training > Workouts > Maak een workout

4. Kies voor Hardlopen en klik op het kruisje rechts naast de warm-up- en cooldown-velden. Die heb je niet nodig voor je wandeltraining.

5. Klik op Hardlopen, kies bij Type duur voor Afstand en stel de afstand van je wandeling in.

6. Staat er ook een tijddoel vermeld in het trainingsschema? Activeer Intensiteitsdoel dan met de slider in het menu, zodat die blauw oplicht.

7. Bij Type doel kies je voor Tempo. De waarde bereken je door de tijdsduur (in minuten) te delen door de afstand die in het schema staat. Een afstand van 5 kilometer in 60 minuten komt dus overeen met 12 minuten per kilometer.

8. Klik op de pijl naar links om terug te keren, en sla de workout op onder een duidelijk herkenbare naam – bijvoorbeeld ‘W2: wandel 5 km in 60m’.

9. Herhaal dit nu voor de volgende trainingen. En onthoud: als een training meerdere keren terugkomt (bv 4 km wandelen in 50 minuten), dan kan je die gewoon dupliceren en een nieuwe naam geven.

10.  Klaar om aan een training te beginnen? Open Garmin Connect, klik op de training die je gaat aanvatten en klik op het icoontje rechts bovenaan met de pijl en telefoon. Je nieuwe workout wordt nu naar je Garmin-sporthorloge gestuurd bij de volgende synchronisatie en kan op je horloge gestart worden via Harlopen > Workouts. Je telefoon heb je verder niet nodig.


Welke schoenen draag je voor de Dodentocht?

Het bovenstaand schema maakt het al duidelijk: niet alleen tijdens, maar ook in de maanden voor de Dodentocht zal je heel wat kilometers afmalen. Een paar stevige en comfortabele wandelschoenen die afgestemd zijn op de ondergrond – in het geval van de Dodentocht: vlak en grotendeels verhard – zijn dan ook een must.

Krijg je niet genoeg van de lange afstanden? Schrijf je dan ook in voor de Hagelandse 101. Da’s 101 of 55 kilometer door de mooiste heuvellandschappen in Vlaams-Brabant en net over de Limburgse grens.

Deze modellen zijn geschikt om de 100 kilometer mee door te komen!

 

Voor dames:

 

•    Lowa Innox Evo Gore-Tex Low

Deze lichtgewicht schoen is perfect voor wandelingen op vlak of lichtglooiend terrein. Het geïntegreerde Gore-Tex® membraan houdt je voettemperatuur op peil, wat voor weer het ook is. Je hoeft de Innox Evo ook niet meteen weer op te bergen na de Dodentocht, want met z’n alledaagse uiterlijk kan je hem perfect aantrekken op je volgende citytrip.

 

•    Meindl Vakuum Ultra Gore-Tex

Deze stevige wandelschoen komt van pas op zowel verharde als onverharde paden. Voetcomfort verzekerd dankzij het Memory Foam System. Het geheugenschuim in de zool past zich volledig aan aan de vorm van je voet, zorgt voor een betere pasvorm en vermindert wrijving en schuring.

 

•    Adidas Terrex AX4 Mid Gore-Tex

Het design van deze Terrex AX4 combineert het gevoel van een lichtgewicht trailrunner met de stabiliteit van een halfhoge wandelschoen. De zool uit Contintental Rubber zorgt voor de nodige grip in alle omstandigheden. Leuk om weten: 50% van het bovenwerk bestaat uit herbruikte grondstoffen.

Voor heren:

 

•    Meindl Caracas Gore-Tex

Lage lederen wandelschoen die veel steun en grip biedt onderweg dankzij de dempende Vibram-zool. Het nubuckleder van het bovenwerk is gewaxt zodat het extra vuilwerend en waterafstotend wordt. En dankzij zijn tijdloze, casual looks is de Caracas ook geschikt voor dagelijks gebruik.

 

•    Merrell Moab 2 Mid Gore-Tex

Met deze soepele wandelschoen van synthetisch leder, ondersteunend voetbed en duurzame Vibram-zool stap je zo de kilometers weg. Moab staat voor ‘Mother-Of-All-Boots’, je perfecte stapmaatje dus tijdens de Dodentocht.

 

•    Adidas Terrex Free Hiker 2

Laat het uiterlijk van deze vederlichte schoenen je niet misleiden, het zijn wel degelijk wandelschoenen. Ze zijn extra veerkrachtig dankzij de BOOST-tussenzool die kracht geeft aan elke pas die je zet, maar je stappen ook meteen dempt bij het neerkomen. Bovendien zijn deze kleurrijke stappers ook waterdicht!

Heb je je schoenen al langer in je bezit, geef ze dan nog eens een grondige onderhoudsbeurt voor je aan je training én de Dodentocht zelf begint. Dat kan je heel makkelijk zelf doen met behulp van onze tips en filmpjes.

Kunnen je schoenen een onderhoudsbeurt gebruiken? Of is de zool aan vervanging toe? Maak dan gebruik van onze Care & Repair-service en laat je schoenen achter in de deskundige handen van onze onderhouds- en herstellingsexperts!


© Lhoon

Welke kleding draag je voor de Dodentocht?

Kies voor kledij die flexibel is en niet knelt of wrijft op je huid. Dat geldt ook (en vooral) voor ondergoed. Dames, test die sport-bh zeker even vooraf uit! Sneldrogende stof garandeert je comfort bij nat of net heel warm weer. Maak sowieso gebruik van laagjes, zodat je onderweg iets kunt uittrekken als het te warm wordt. Handschoenen komen van pas tijdens koude nachten en een waterdichte wandeljas is onmisbaar bij regen. Neem alleen een kleine dagrugzak en eventueel een heuptasje mee om al je spullen in op te bergen.

Bye, bye, katoen!

Tijdens een langeafstandswandeling zoals de Dodentocht kiest je beter voor sneldrogende kledij uit bamboe, tencel en polyester. Katoen houdt te lang vocht vast waardoor het traag droogt en je kan afkoelen. Kies voor je wandelkousen merinowol of een mengsel van polyester. Zo drogen ze sneller. Bovendien gaat merinowol nare geurtjes tegen, wel zo tof als je ze lang aan je voeten hebt.

Wat eet en drink je tijdens de Dodentocht?

Om zo’n lange afstand te kunnen wandelen, heeft je lichaam veel energie nodig. Neem dan ook alle snacks en drankjes aan die je tijdens de tocht worden aangeboden door de organisatie. Wapen je sowieso met een drinksysteem om je tijdens het stappen regelmatig van voldoende water of energiedrank te voorzien en hou wat energierijke snacks op zak voor een extra boost. “Zorg voor een klein leuk extraatje zoals een Chokotoff”, tipt Yousso. “Hier kauw je langer op dan op enkel nootjes en geeft je iets om naar uit te kijken als je een dipje hebt.”

 

Kies je halverwege de tocht voor de warme maaltijd? Weet dan dat je nadien veel moeilijker weer op gang geraakt. Hou er ook rekening mee dat je lichaam niet gewend is om ’s nachts te eten. Wie last heeft van een gevoelige spijsvertering, kan dit ook best vooraf al wat trainen om te kijken hoe je lichaam hierop reageert. En weet ook dat je niet overal langs het traject toiletten vindt … De rijen aan de dames-wc-’s kunnen soms erg lang zijn! Omdat je onderweg veel drinkt, kan een plaskoker zeker van pas komen of lees even deze tips als de nood echt hoog is.

De favorieten van onze wandelexpert

Dodentocht voor beginners: 9 tips

Hoe je het ook draait, keert of voorbereidt: 100 kilometer stappen op 24 uur is niet niks! Met deze acht tips laat je niets aan het toeval over om de eindmeet te halen van dit legendarische wandelevenement.

1. Neem een dag vakantie

Gaan werken op de dag van de start is geen goed idee. De beste manier om die dag door te brengen? Neem een dagje verlof, maar ga ook niet de hele dag in de zetel liggen. Een kort wandelingetje of fietstochtje kan zeker geen kwaad, maar doe het rustig aan. En warm je spieren alvast op met enkele stretchoefeningen.

 

2. Verzorg je voeten

Dat een paar stevige en comfortabele wandelschoenen geen overbodige luxe zijn, weet je intussen al. Zorg ervoor dat je schoenen vooraf goed ingelopen zijn, en vergeet ook de juiste zolen en wandelsokken niet: zo vermijd je wrijving, oververhitting en natte voeten. Om de 20 kilometer wissel je trouwens het best van sokken. “Neem dus genoeg reserveparen mee voor onderweg”, zegt ook Yousso.

 

3. Vermijd en verzorg je blaren

Behandel je voeten al enkele weken voor de Dodentocht met kamferspray. Zo verhardt je huid zich en krijgen blaren minder kans. Zwakke plaatsen kan je preventief afplakken door ze dakpansgewijs af te dekken met leukoplast of sporttape. Strooi eerst wat voetpoeder en trek een dunnere linersok aan onder je dikkere sok. Dat vermindert wrijving. Toch een blaar? Laat gesloten blaren intact en plak ze dakpansgewijs af (tenzij ze te groot of te hinderlijk zijn, laat ze dan verzorgen). Gebruik liever geen blarenpleisters, dat maakt het moeilijker om ze later op de avond (of dag) te laten behandelen. Open blaren laat je ontsmetten en verzorgen op de Rode Kruispost om infecties te vermijden. 

 

4. Luister naar je lichaam

Blaren kan je verzorgen om nadien verder te stappen. Maar andere verrekkingen of andere kwalen moet je altijd laten nakijken om ernstige gevolgen te vermijden. De Rode Kruismedewerkers nemen op dat vlak geen risico’s: als zij inschatten dat je maar beter kan stoppen, dan laten ze je niet verdergaan. Verzet is nutteloos!


5. Wandel op je eigen tempo

Niet altijd even makkelijk, maar wel heel belangrijk! Als je te traag wandelt, raak je snel vermoeid; ga je te snel van start, dan brand je op als een vuurwerkstokje. Samen wandelen met vrienden of collega’s is leuk, maar zodra je elkaar begint op te houden of op te jagen, beslis je beter om alleen verder te gaan. Met een smartphone en oortjes heb je steeds muziek en podcasts bij de hand om je onderweg gezelschap te houden.

 

6. Deel het traject op

Denk halverwege niet: “Ik heb nog minder dan 50 kilometer te gaan”. Doseer je krachten en stap van post naar post. De vermoeidheid begint na een tijdje sowieso op te komen, dus elke post die je haalt, is een overwinning op zich en een stapje dichter bij de eindmeet. Probeer een constant tempo (en dus je eigen tempo) aan te houden van in het begin.


7. Maak een playlist

Om je door de moeilijke momenten en de saaiere stukken te helpen, is muziek met een goede beat ideaal. Zelfs al hoor je die playlist tien keer na elkaar, met de juiste muziek krijg je een boost en kan je echt tempo maken. Liever een interessante discussie of verhaal onderweg? Download vooraf je favoriete podcast of een audioboek! Hou een kleine, lichte batterijlader op zak om te vermijden dat je smartphone uitvalt.

 

8. Blijf na de finish in beweging

Hou je spieren nog even warm en vergeet ook niet te stretchen. Na aankomst kan je je laten masseren om je spieren los te werken. En een warm bad helpt ook altijd. Kruip niet meteen je bed in, maar forceer je een beetje om in je normale ritme te blijven. Steekt de spierpijn al de kop op? Met onze tips weet je er wel raad mee!

 

9. Drink voldoende water

Genoeg water drinken tijdens een tocht van 100 km is een echte must. Yousso had een Camelbak drinkfles van 1,5l bij zich tijdens de tocht. “Ik heb deze om de 8 à 10 km opnieuw helemaal gevuld. Door veel water te drinken, konden mijn spieren zich herstellen en sterk blijven tijdens het wandelen.”

Tip

Huur je wandelstokken bij A.S.Adventure
Wandelstokken bieden steun onderweg en verlichten de druk op je knieën en enkels. Wandel je normaal zonder stokken, maar wil je ze voor de Dodentocht graag gebruiken? Huur ze bij ons voor slechts € 4 per dag!

Laat je verder inspireren

Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.