Wat is rucking?

Wandelen met extra gewicht, dat is rucking. Goed voor je conditie, kracht én calorieverbranding. Pak je rugzak en ervaar het zelf!

De militairen achterna

Rucking is een nieuwe sporttrend, die elementen van cardio- en krachttraining effectief combineert. Doordat je een zware backpack meedraagt tijdens je wandeltocht, moeten je spieren harder werken om je tempo aan te houden.

Het effect is vergelijkbaar met bergop wandelen of lopen. Je verbetert je conditie, bouwt meer spieren op en verbrandt meer calorieën. Rucking is dus ideaal voor wie fitter en sterker wil worden, maar ook voor wie graag wat wil afvallen.

Wist je trouwens dat rucking eigenlijk uit de militaire wereld komt? Het is een vast onderdeel van trainingen in het leger, omdat soldaten in staat moeten zijn om wapens, eten en andere voorraden over lange afstanden mee te dragen. En wat voor soldaten werkt, werkt dus ook gewoon voor jou.

Gekke benaming voor een sport, 'rucking'?

Je bent zeker niet de enige die een beetje moest gniffelen. Maar het woord rucking, soms ook ruck marching genoemd, dankt zijn oorsprong gewoon aan het eerste deel van het Engelse woord rucksack. En dat is op zijn beurt weer een afgeleide van het Duitse Rucksack.

Wat heb je nodig voor rucking?

Net zoals voor wandelen en hardlopen heb je ook voor rucking weinig bijzonder of gespecialiseerd materiaal nodig. Je kan eenvoudig beginnen door je gewone dagrugzak te vullen met volle waterflessen, fitnessgewichtjes of zelfs zand en steentjes in een dry bag. Zoals ook voor gewone wandelingen geldt, is het wel belangrijk dat je je rugzak goed afstelt.

Kies daarnaast voor wandelschoenen die voldoende demping en steun aan je enkels bieden. Een stevige zool met een goed profiel geeft je bovendien extra grip op oneffen terrein, wat het risico op uitglijden vermindert.

Wil je je nieuwe hobby wat serieuzer nemen, dan kan je bijvoorbeeld in een verzwaarde vest investeren. Daarmee draag je ook gewicht aan de voorkant van je lichaam, wat de kans op overbelasting verkleint. Maar zoals gezegd: begin eenvoudig, dan begin je zeker.

Waar kan je aan rucking doen?

Eender waar! Maar wandelen is natuurlijk leuker als je kan genieten van een prachtig landschap of bijzonder erfgoed onderweg. Bekijk ons uitgebreide overzicht van wandelroutes en ontdek de mooiste én meest uitdagende tochten in binnen- en buitenland.

Een paar tips

Hoewel rucking een kleinere impact heeft op je gewrichten dan bijvoorbeeld lopen, blijft het belangrijk om ook deze sport slim aan te pakken. Vier gouden tips om blessures en spierpijn te voorkomen:

1. Werk aan de basis: lunges, squats en deadlifts zijn goede oefeningen om de spieren die je voor rucking nodig hebt te versterken.

2. Begin met weinig gewicht: vul je rugzak om te beginnen met niet meer dan 10% van je lichaamsgewicht. Als dit goed gaat, kan je elke week gewicht toevoegen tot je 25% van je lichaamsgewicht hebt bereikt.

3. Pak in als een pro: let goed op de verdeling van het gewicht in je rugzak. Plaats het gewicht hoog tegen je rug, tussen je schouderbladen, om de druk op je heupen en onderrug te verlagen.

4. Vind de juiste afstand en frequentie: begin met een afstand die haalbaar voelt, bijvoorbeeld 2 kilometer per dag. Bouw langzaam op, dan kom je uiteindelijk verder.

FAQ – veelgestelde vragen over rucking

Ja, absoluut. Net omdat je het tempo en het gewicht zelf bepaalt, is rucking laagdrempeliger dan bijvoorbeeld lopen. Start met een licht gewicht (5 à 10% van je lichaamsgewicht) en een korte afstand. Luister naar je lichaam en bouw rustig op. Zo geef je je spieren, pezen en gewrichten de tijd om zich aan te passen.

Dat hangt af van je tempo, het gewicht dat je draagt en het terrein. Gemiddeld verbrand je met rucking 30 tot 50% meer calorieën dan met gewoon wandelen: hoe zwaarder je rugzak en hoe heuvelachtiger de route, hoe hoger de intensiteit en dus je energieverbruik. Een voorbeeldje: een vrouw van 69 kg verbrandt bij een stevig wandeltempo van 5 km/uur ongeveer 200–300 kcal per uur, bij ‘gewoon’ wandelen. Doe je hetzelfde met een rugzak van 10 % van je lichaamsgewicht (ongeveer 7 kg in dit geval), dan gaat het al over een verbranding van 300-350 kcal per uur.

Rucking is een full body work-out. Je benen (quadriceps, hamstrings, kuiten) leveren het meeste werk, maar ook je bilspieren en core spelen een belangrijke rol om je lichaam stabiel te houden. Door het extra gewicht worden ook je schouders en bovenrug extra geactiveerd. Rucking is een kracht- en cardiotraining in één!

Niet als je het verstandig aanpakt. Een correcte houding, rechtop wandelen, schouders ontspannen, geen holle rug, is essentieel. Bouw het gewicht geleidelijk op en kies voor wandelschoenen met voldoende demping. Heb je al bestaande knie- of rugklachten, dan kan je dit best eens overleggen met je dokter of een kinesist.