Hoe bereid je je fysiek terug voor op je skivakantie?
De voorbije twee winterseizoenen maakten de coronamaatregelen het voor vele sneeuwfans niet evident om op skivakantie te gaan. Maar ook andere onvoorziene omstandigheden kunnen ervoor zorgen dat jij je wintersportreis eens moet overslaan. Heb je al een tijdje niet meer op de latten of de plank gestaan? Om spierpijn en blessures – zowel tijdens als na de skitrip – te voorkomen, bereid je je maar beter fysiek goed voor op je epische terugkeer op de piste!
Waarom is voorbereiding nodig?
Voor de meesten onder ons is wintersport een bezigheid die we slechts één week per jaar uitoefenen, en dan hebben we de neiging om meteen álles te geven. at natuurlijk vragen om ongelukken En dan hebben we het nog niet over een gebroken been of een hersenschudding.
Ongeoefende spieren krijgen vaak te lijden onder spierpijn, verrekkingen of spierscheurtjes, terwijl een gebrek aan conditie ervoor kan zorgen dat je snel vermoeid raakt en door onoplettendheid de mist ingaat – soms zelfs letterlijk. Daarom is het belangrijk om ruim voor je op skivakantie vertrekt een trainingsschema op te stellen waarin je zowel cardio als krachttraining integreert. Want het zou jammer zijn als je na één keer roetsjen van de piste al naar de après-skibar of het warme bad op je appartement moet verkassen omdat je spieren het laten afweten, toch?
Zo ga je fit naar de skipiste
Krachttraining
Beginner of gevorderde? Welk niveau je ook haalt op de piste, hou er altijd rekening mee dat je tijdens het skiën of snowboarden heel andere spiergroepen gebruikt dan je in het dagelijks leven gewend bent. Om deze specifieke spieren te trainen én in vorm te raken voor je op skivakantie vertrekt, raadt kinesist Bart Van Keymolen aan om enkele eenvoudige ski-oefeningen in je trainingsschema op te nemen. Met deze oefeningen train je de meest gebruikte spieren tijdens je wintersportactiviteit, verbeter je je evenwicht en verstevig je de zones die het meest vatbaar zijn voor blessures, zoals je knieën. Starten doe je best zes tot acht weken voor je vertrek.
TIP: Niet vergeten op te warmen voor je eraan begint! Even rustig rondwandelen of licht joggen voor je training kan voorkomen dat je tijdens de oefeningen een spier verrekt. Ken je grenzen, bouw langzaam op en gun jezelf een momentje om op adem te komen na elke oefening.
1. De kuitspieren
- Sta rechtop met je voeten tegen elkaar.
- Ga vervolgens op je tenen staan en wandel zo door de kamer.
- Zet je voeten nu plat op de grond en doe nu hetzelfde, maar dan op je hielen.
Hoeveel? Een aantal keer tien meter, afwisselend op tenen en hielen.
2. De bovenbeenspieren - buitenkant
- Ga op je zij liggen.
- Licht je bovenste been op, met licht gebogen knie, tot een hoek van 45 graden.
- Buig het been en strek het opnieuw uit.
- Laat je been weer rustig zakken tot in de rusthouding.
Hoeveel? Drie series van 20 herhalingen.
3. De bovenbeenspieren - binnenkant
- Ga op je zij liggen.
- Plooi je bovenste been naar achteren, zodat het niet in de weg ligt van je onderste been.
- Hef je onderste been gestrekt omhoog.
- Laat je been weer rustig zakken tot in de rusthouding.
Hoeveel? Drie series van 20 herhalingen.
4. De bovenbeenspieren - achterkant
- Ga op je buik liggen.
- Hef je linkerbeen achterwaarts omhoog, met je knie gebogen tot een hoek van 90 graden.
- Laat je been weer rustig zakken tot in de rusthouding.
- Herhaal met je rechterbeen.
Hoeveel? Drie series van 20 herhalingen.
5. De bilspieren
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond rusten.
- Duw je achterwerk omhoog, zodat je lichaam steunt op je schouders en je voeten.
- Hou deze positie enkele seconden aan en laat je rustig weer zakken op je rug – niet laten vallen!
Hoeveel? Een 20-tal keer tien seconden.
6. De buikspieren
- Ga op je rug liggen.
- Buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond rusten.
- Strek je armen vooruit en richt je romp op tot je handen je knieën raken.
- Hou deze positie enkele seconden aan en laat je rustig weer zakken op je rug – niet laten vallen!
Hoeveel? Een 20-tal keer 10 seconden.
7. Het kniegewricht
- Sta recht op je tenen, buig langzaam door je benen en strek ze opnieuw.
Lukt dit makkelijk? Zo maak je het wat moeilijker:
- Ga op één been staan en strek het andere been naar achteren zo ver je kunt.
- Buig nu door je knie en kom weer recht.
Hoeveel? Een 20-tal keer per been.
8. De scheenbeenspieren
- Ga op een stoel zitten en zet je voeten plat op de grond.
- Hef je tenen op. Opgelet, je hielen moeten op de grond blijven!
- Tip: deze oefeningen kan je zelfs ongemerkt op school of op het werk doen.
Hoeveel? Drie tot vijf series van 20 herhalingen, gespreid over de dag.
9. Het evenwicht
- Ga op één been staan en hou dit zo lang mogelijk vol.
Lukt dit makkelijker? Zo maak je het wat moeilijker:
- Sluit ondertussen je ogen.
- Zwaai heen en weer met je vrije been.
- Gooi ondertussen een balletje omhoog dat je probeert te vangen.
Hoeveel? Elke dag een paar keer.
TIP: Volg je eigen tempo en breidt het aantal oefeningen uit van zodra je voelt dat je er klaar voor bent. Ook een extra gewicht toevoegen kan je helpen om na een tijdje meer vooruitgang te maken. Opgelet wel: pijn is niet fijn! Voel je ergens pijn tijdens het uitvoeren van een oefening, pas de oefening dan aan jouw lichaam aan of sla ze over.
Cardiotraining
Met lopen, fietsen, zwemmen en andere duursporten kan je je uithoudingsvermogen een flinke boost geven. Wedden dat je dat heel wat voordeel oplevert wanneer je de hele dag uitdagende pistes uitprobeert? Ook wandelen aan een stevig tempo is goed om je conditie op te bouwen. Het belangrijkste is dat je een activiteit uitkiest die je graag doet, enkel zo hou je het vol! Probeer zo’n drie keer per week minstens een halfuurtje aan cardiotraining te doen om voldoende resultaat te boeken tegen je skivakantie.
Zo krijg je je techniek weer op punt
Misschien heb je nog maar enkele keren op een echte skipiste gestaan. Maar ook voor echte pro’s is het nooit een slecht idee om nog eens op te frissen, zeker wanneer het alweer even geleden is dat jij je latten of plank aan je voeten klikte. Je kan natuurlijk altijd ter plaatse een aantal skilessen boeken, maar wie tijd wil besparen, kan ook op voorhand al even terug naar de skischool op een indoor skipiste. Zo kan je na aankomst meteen op eigen houtje het gebied gaan verkennen.
Veiligheid boven alles!
Niet alleen je fysieke conditie kan je helpen om valpartijen te voorkomen.
- Met de nodige lichaamsbescherming zoals een goede skihelm, polsbeschermers of een valbroek met verstevigingen vermijd je ernstige kwetsuren tijden het skiën of snowboarden.
- Ben je een gevorderde wintersporter en wil je off-piste op verkenning? Volg dan eerst alle nodige stappen om van je avontuur buiten de pistes een veilige ervaring te maken
Laat je verder inspireren
Wintersportmateriaal aanschaffen is een grote investering. Maar dat hoeft je niet tegen te houden als je je materiaal bij A.S.Adventure huurt!
Veiligheid boven alles, ook op de piste. Wij helpen je graag verder bij het kiezen van de beste skihelm!
