Trainen voor die marathon? Hier is jouw training plan!

Hoe je je sportieve voornemens volhoudt? Door te sporten met een doel! Net daarom willen veel mensen graag voor een marathon trainen. Of je nu de 6 sterren van de Marathon Majors wil verzamelen, of liever meedoet aan een lokale wedstrijd zoals de Antwerp 10 Miles: een trainingsplan is een must. Hier ontdek je hoe je zo’n schema opstelt voor jezelf en welke voorbereidingen je best treft.

Marathon voor beginners: dit is jouw trainingsschema

De eerste vraag die je jezelf moet stellen, is hoeveel ervaring je hebt met marathonlopen. Ben je minder ervaren of ben je een jaartje ouder? Dan heb jij waarschijnlijk meer tijd nodig om te herstellen van de trainingen. Stel het voorbereidende werk dus niet uit tot het laatste nippertje. Integendeel, we raden je aan om doordacht te werk te gaan.

 

Jouw voornaamste vuistregels:

  • Oefen ten minste 20 weken lang
  • Loop ongeveer vijf dagen per week hard
  • Verhoog je aantal kilometers maximaal met. 10% per week
  • Wil je echt op zeker spelen? Begin dan met drie dagen per week, en drijf dat ritme geleidelijk aan op tot vijf. In dat geval mik je best op 24 weken voorbereidingstijd
  • Train om de dag en geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen
  • Heb je een weekje gemist? Geen zorgen: dan doe je de eerstvolgende keer de laatst uitgevoerde training opnieuw. En hervat je zo je schema
  • Geef jezelf voldoende tijd om je in te werken, en voorzie genoeg variatie in de ondergrond. Als je lopen op asfalt afwisselt met bospaden, loop je minder kans om blessures op te lopen.

Onthoud: hoe meer tijd je als beginner kan investeren in de trainings, hoe groter je slaagkansen! Klaar om in actie te schieten?  Met deze 3 apps ben je er helemaal klaar voor:



Heb je nog helemaal geen kilometers in de benen? Stel dan eerst de Antwerp 10 Miles (16 km of een korter parcours van 6 km) voorop als persoonlijk doel! Meer nog, deze loopwedstrijd kan zelfs perfect deel uitmaken van je voorbereiding op een marathon. Zo ervaar je al eens hoe het is om te lopen in een grote groep. En raak je vertrouwd met drankposten en supporters langs het parcours.

Ervaren hardloper? Met dit trainingsschema loop je de marathon uit

Als marathonloper in hart en nieren heb je misschien al een beter idee van wat je mag verwachten meer. Toch geven we jou graag nog extra tips!

 

Jouw voornaamste vuistregels:

  • Jij krijgt de klus ongetwijfeld in 12 tot 16 weken geklaard
  • Wil je echt op zeker spelen, kan je eventueel 18 weken trainen
  • Voorzie hoe dan ook elke week ten minste 4 hardlooptrainingen.
  • Ook al heb je wat ervaring op de teller: het heeft weinig zin om je voorbereiding zo snel mogelijk te voltooien. Ambitieus zijn is goed, maar met een verkort trainingsschema riskeer je blessures. En die zorgen ironisch genoeg voor vertraging in je voorbereidingstijd.

 

Klaar om het beste van jezelf te geven?

Extra tip: train met een sporthorloge! Zo hou je je voortgang nauwgezet in de gaten en is het makkelijker om de hele rit lang vol te houden. Van hartslagfrequentie tot minuten en uren gerend en intervaltijden en calorieverbranding: een goede sporthorloge laat niets aan het toeval over.

Geef je lichaam de nodige brandstof

Trainen voor een marathon is bijna een onmogelijke opgave zonder de juiste voeding. Wil je energie vinden om het hardlopen aan te vatten én voldoende te herstellen, dan zijn voldoende koolhydraten (bananen, pasta, rijst en brood) en eiwitten (peulvruchten, halfvolle yoghurt, mager vlees, vetarme kaas) een noodzaak. Je bent vegetariër of niet verlekkerd op vlees? Neem dan een alternatieve bron van ijzer in, zoals broccoli.



Trainings vragen veel van jouw lichaam en geest, dus wordt je energiebehoefte ook groter. In die zin is het een goed idee om vlak voor de training pakweg een energiereep te eten, en nadien een stuk fruit of groenten naar binnen te smikkelen. Zo overbrug je veel vlotter tot de volgende maaltijd. Wist je dat sommige repen zelfs het herstel na de training bevorderen?

Kledingtip: het drielagensysteem

Uiteraard is het essentieel om ook de juiste kledij te dragen. Zeker als je je marathon in de koude voorbereidt of loopt. Geschikte sportkledij reguleert de temperatuur van je lichaam, voert transpiratievocht af en beschermt je door weer en wind. Zeker niet dragen: kleding met veel katoen, die neemt al je zweet op!

 

Kies je voor het drielagensysteem, dan hou jij je lichaamstemperatuur wél helemaal op peil. Elke laag vervult zo zijn eigen functie:

  • Basislaag zoals synthetisch thermisch ondergoed: in de winter houdt dit je droog en geeft basiswarmte.
  • Tussenlaag zoals loopshirts, en eventueel fleeces en truien als het écht koud is: deze houden je lichaamswarmte vast en voeren je transpiratie af.
  • Buitenlaag, in dit geval een goede loopjas: beschermt je tegen regen, wind en sneeuw.

Samen zorgen ze voor het grootste draagcomfort, geen overbodige luxe terwijl jij die vele kilometers aflegt, toch?

Welke schoenen heb je nodig voor jouw marathon?

Ook je loopschoenen stem je best af op de weersomstandigheden. Want je wil uitschuivers voorkomen, nietwaar? Hardlopers die trainen op grind, gras of asfalt hebben voldoende aan gewone loopschoenen. Op voorwaarde dat die nog in goede staat zijn.

 

Voor modderige routes raden we je dan weer de trailrunningschoen met een noppenprofiel aan. Die biedt op zich iets minder demping, maar geeft je wel de grip die je nodig hebt.


Musthaves voor een marathon

Vlot trainen in alle weeromstandigheden? We lijsten nog even enkele essentials voor je op. Algemeen én per seizoen.

 

Algemeen:

 

Tijdens de zomer

 

Tijdens de winter

 

Ziezo, met al deze concrete tips én trainingsschema's kom je ongetwijfeld al een heel eind. Zorg jij voor de motivatie? Dan komt het helemaal goed. Keep it moving!

De juiste loopschoenen kiezen voor jouw marathon? Daar helpen we je graag mee.

>> Maak de juiste keuze dankzij deze principes

 

Kan je wat extra coaching gebruiken tijdens je voorbereiding? Met een sporthorloge houd je elk detail van je training bij.

>> Ontdek snel jouw droommodel

Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.