Een jetlag bestrijden doe je zo

Wie verre reizen maakt door verschillende tijdszones, herkent het wel: die vervelende jetlag verdwijnt pas wanneer je vakantie om is en thuis heb je er ook nog flink last van. Een jetlag helemaal vermijden is lastig, maar met deze tips raak je er wel sneller van af. Wist je trouwens dat een stevige portie daglicht je helpt om weer in het juiste ritme te geraken?


Een jetlag, wat is dat?

Bij een jetlag word je slaap-waakritme verstoord doordat je in korte tijd verschillende tijdszones doorkruist omdat je een lange afstand met het vliegtuig overbrugt. Hierdoor is het volgens de plaatselijke tijd veel vroeger of later dan op de plaats van vertrek en loopt je biologische klok niet meer gelijk met de tijd van je bestemming. Het woord leent zijn betekenis aan het Engelse ‘jet’ (straalvliegtuig) en ‘lag’, Engels voor ‘achteroplopen’.


Wanneer komt een jetlag voor?

Meestal krijg je pas last van een jetlag na het doorkruisen van drie of meer tijdszones in de oostelijke of westelijke richting. Sommigen mensen ondervinden al sneller hinder. Reis je naar het noorden of naar het zuiden, dan blijf je in dezelfde tijdszone, dus komt een jetlag niet voor.

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

De symptomen van een jetlag kunnen zijn:

•    vermoeidheid van enkele dagen

•    desoriëntatie

•    dehydratatie

•    verminderde energie en concentratie

•    minder of net meer eetlust

•    diarree

•    slaapstoornissen

•    hoofdpijn

TIP: Vlieg overdag

Kies als je kan voor een vlucht die overdag op z’n bestemming landt.

Aankomen in het donker geeft je de neiging om meteen in bed te kruipen. 

Hoe lang duurt een jetlag?

Hoe groter het tijdsverschil, hoe langer de symptomen kunnen aanhouden. Per tijdszone die je overschrijdt, zou je één hersteldag moeten rekenen, maar na twee tot vijf dagen is je biologische klok meestal terug aangepast. En met onderstaande tips gaat het vast ook een stukje sneller!


Wanneer heb je het meest last van een jetlag?

Reizigers ervaren meer last van een jetlag wanneer ze van west naar oost vliegen omdat hun biologische klok dan vooruit moet worden gezet. Dat is voor de meeste mensen moeilijker. Doorkruis je zes tot negen tijdzones naar het oosten, dan levert dit de grootste problemen op, omdat het aangeraden wordt om zonlicht te mijden in de voormiddag (lokale tijd) zodat je snel weer aangepast bent.


Kan melatonine helpen bij een jetlag?

Het hormoon melatonine geeft je lichaam het signaal om zich voor te bereiden op de nacht. De verstoring van je slaap-waakritme en de verschuiving van het tijdstip waarop je normaal in je bed kruipt, kunnen ervoor zorgen dat je de slaap niet kan vatten. Zolang je jetlagklachten hebt, kan je een melatoninepilletje innemen op het moment dat je wil slapen. Het effect hiervan is echter niet bewezen, maar het zou helpen als je ten minste vijf tijdszones overbrugt omdat het de enige manier is om je biologische klok te helpen opschuiven, naast daglicht. Melatonine is vrij verkrijgbaar bij de apotheker als voedingssupplement. Overweeg je om melatonine voor jezelf of je kinderen te gebruiken, bespreek dit dan zeker eerst met de huis- of kinderarts.


Hoe voorkom je een jetlag?

1. Begin op tijd te wennen

Schakel de dagen voor vertrek alvast geleidelijk om naar het ritme van je bestemming. Ga een uurtje later of vroeger naar bed, pas je eettijden aan en slaap in een verduisterde kamer, zodat je het daglicht kan regelen. Moeite om een goede planning op te stellen? Laat je dan bijstaan door een app, zoals Timeshifter.

2. Stap uitgeslapen op het vliegtuig

Op reis vertrekken is best spannend, maar probeer de nacht voor je vertrek toch maar om die acht uur slaap te halen, dan is je lichaam veel fitter en beter in staat zich aan te passen aan een andere tijdszone. Slechts een paar uurtjes in je bed kruipen, met het idee dat je dan zéker moe genoeg bent om op het vliegtuig de slaap te vatten? Werkt. Niet.

3. Zet je klok op de nieuwe tijd

Stel nog voor je op het vliegtuig stapt je horloge of telefoon al in op de tijdzone van je bestemming. Zo kan je je tijdens de vlucht al aan je nieuwe eet- en slaapritme houden en hoef je niet steeds om te rekenen. Doe je dit niet, dan zal de jetlag veel harder toeslaan. Zorg voor voldoende slaapcomfort – een zacht dekentje, een reiskussen, oordopjes en een slaapmasker – zodat je lichaam snapt dat je een uiltje wil knappen.

4. Drink voldoende water

Krijg je dorst door de droge lucht in de cabine? Laat je niet verleiden door de minibar op wielen die op gezette tijden langs je zitplaats komt rollen. Van alcohol dehydrateert je lichaam, wat je slaapkwaliteit niet ten goede komt. En ook cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en thee drink je beter niet voor het slapengaan. Kruidenthee en water zijn de beste dorstlessers.

5. Strek je af en toe uit

Lang stilzitten is nefast voor je bloedsomloop. Probeer dus af en toe wat rek- en strekoefeningen uit te voeren. Niet simpel op je stoel, maar als je je buurman vriendelijk op de schouder tikt, mag je wel even rechtstaan voor een wc-bezoekje. Even aanschuiven? Vul je wachttijd met stretch- of yogaposes in het gangpad – op voorwaarde dat je de stewards niet stoort, natuurlijk.

6. Zoek het daglicht op

Aangekomen op je bestemming? Laat je helpen door het daglicht om snel het juiste ritme beet te krijgen. Vloog je in westelijke richting, probeer dan om de eerste dagen vooral ’s ochtends veel daglicht te krijgen en ga slapen wanneer het donker wordt. Ben je richting het oosten gereisd, dan mijd je beter het ochtendlicht – of draag een goede zonnebril – en ga je vooral in de namiddag naar buiten. Je zal merken dat je biologische klok langzaam mee verschuift.

7. Eet wanneer het etenstijd is

Voor je lichaam is het misschien midden in de nacht, maar volgens de klok is het tijd voor ontbijt! Ook hier is het belangrijk om jezelf een beetje te forceren in het nieuwe ritme, en dat mag je gerust wat overdrijven. Eet typische ontbijtproducten, zoals yoghurt met fruit, spek met eieren of een toast met confituur, om je hoofd om de tuin te leiden. Wedden dat je lijf wel zal volgen?

8. Slaap wanneer het slaaptijd is

Slapen overdag is verleidelijk, maar zorgt ervoor dat de jetlag langer aanhoudt. Bijt dus maar even op de tanden en kruip vooral niet overdag in bed. Neem een frisse douche en blijf zo lang mogelijk buiten in het daglicht, door bijvoorbeeld al wandelend de omgeving te verkennen. Zo weet je lichaam dat het nog geen melatonine moet aanmaken, dat is het hormoon dat je slaperig maakt als het donker wordt.

9. Doe het kalmpjes aan

Je staat vast te popelen om je nieuwe bestemming te gaan ontdekken, maar toom jezelf de eerste dag toch wat in. Start de ochtend met wat ochtendgymnastiek om je stramme spieren los te maken en plan de dag niet te vol. Een korte stadswandeling, een terrasje in de zon of een boekje lezen op het strand is ideaal. Zo krijgt je lichaam de tijd om te acclimatiseren.


Vliegreis met kinderen

Ook kinderen hebben last van een jetlag. Deze tips kunnen de pijn verzachten:

•    Hou de eet- en slaaptijden die je thuis hanteert ook aan op vakantie. Gaan ze thuis om 20u naar bed? Doe dat dan op vakantie ook.

•    Sla het middagdutje niet over, maar zorg er wel voor dat het bij een korte dut blijft. Te lang slapen overdag is nefast voor het wennen aan een nieuw ritme.

•    Plan de eerste dag een leuke activiteit, zoals een speeltuin bezoeken, zodat je kind afgeleid is en niet snel last heeft van vermoeidheid. Door musea of winkelcentra slenteren heeft een tegenovergesteld effect.

•    Het ene kind heeft meer last van een jetlag dan het andere. Volg alle tips uit dit artikel ook op voor je kind en onthoud: dit is een tijdelijk ongemak. Voor je ’t weet kunnen jullie met het hele gezin uitgerust en ontspannen genieten van de vakantie!

Laat je verder inspireren

Een voorbereid iemand is er altijd twee waard. Ook bij het voorbereiden van je reis. Wij maakten alvast een checklist, zodat je zeker niets vergeet!


De juiste trolley is van groot belang, zowel in de luchthaven en terwijl je je verplaatst. Wij geven je alvast enkele tips op de juiste trolley voor de juiste activiteit te kiezen.


Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.