Wandel je gezond: dáárom is wandelen goed voor je

Even naar buiten voor een frisse neus, daar kikker je echt van op! Meer zelfs, er bestaat geen enkel medicijn dat je lichaam – fysiek en mentaal – zo’n boost geeft als een simpele wandeling. Een loze claim? Niks van. Steeds meer wetenschappelijke studies bevestigen dat regelmatig bewegen je fitter maakt in je lijf en je hoofd.


Jannique van Uffelen, professor aan de faculteit Bewegings- en Revalidatiewetenschappen van de KU Leuven, vat de bevindingen even voor ons samen.

De voordelen voor je fysieke gezondheid

Mensen die meer bewegen, hebben een betere conditie, sterekere spieren, minder last van overgewicht, stevigere botten en 20 tot 30% minder kans op chronische aandoeningen zoals een hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en diverse soorten kanker. Oudere mensen vallen bovendien minder vaak, omdat ze een betere balans, mobiliteit en functionaliteit ontwikkelen.


WIST-JE-DATJE: Als je voldoende beweegt, word je niet alleen minder snel ziek, maar neemt ook je levensverwachting met 3 tot 5 jaar toe.

De voordelen voor je mentale gezondheid

Méér bewegen geeft je alledaafse cognitieve functies, zoals je concentratievermogen, je werkgeheugen, je probleemoplossend vermogen, het verwerken van informatie en het nemen van beslissingen, een enorme boost. Bovendien zit je beter in je vel, ervaar je minder stress en heb je minder last van angst en depressies. Kortom, je kwaliteit van leven gaat er sterk op vooruit.


WIST-JE-DATJE: Voor milde tot matige depressies werkt wandelen zowel preventief als curatief. Daarom vormt het vaak een onderdeel van therapie voor wie met depressie worstelt.

10 keer wandelvoordeel

Wil je zieltjes winnen voor jouw eigen wandelkliek met een aantal onweerstaanbare argumenten? Deze 10 hapklare, positieve effecten van wandelen zetten jou én je wandelcompagnons meteen op het juiste pad.

 

1. Wandelen verbetert je conditie

Elke nieuwe wandeling vergroot je conditie gevoelig en bevordert je prestatievermogen.

 

2. Wandelen voorkomt blessures

Door regelmatig te wandelen wordt de kans op blessures alleen maar kleiner. Anders dan bij hardlopen is de schokimpact en de belasting op je gewrichten bij wandelen relatief klein. Ook worden je spierkracht en botmassa steeds groter, wat de kans op osteoporose verkleint. Vier uur wandelen per week verlaagt bovendien het risico op heupfracturen met 43%.                 

 

3. Wandelen beschermt tegen hartaandoeningen

Wist je dat actieve mensen slechts half zoveel kans op hart- en vaatziekten hebben? Minstens 3 uur per week wandelen verlaagt de kans op een hartaanval met 35% en de kans op een beroerte met 34%. Ook je bloeddruk en je cholesterolgehalte gaan ervan omlaag.

 

4. Wandelen helpt tegen overgewicht

Vergeet de fitness: je verbrandt bijna 100 kcal als je anderhalve kilometer wandelt. En het is nog gratis ook! Dagelijks een uurtje wandelen verlaagt trouwens het risico op obesitas met 50%. Na 10.000 stappen per dag gaan je lichaamsgewicht én je vetpercentage merkbaar naar omlaag.

 

5. Wandelen voorkomt diabetes

Wie regelmatig gaat wandelen, maakt 58% minder kans op het ontwikkelen van diabetes typ 2. Twee uur per week wandelen helpt diabetespatiënten bovendien beter hun glucosespiegel op peil te houden dan het gebruik van bepaalde medicatie.

 

6. Wandelen helpt je stoppen met roken

Zopas gestopt met roken? Tijdens een wandeling maak je dopamine aan, een chemisch stofje dat zorgt voor gevoelens van gelukzaligheid, waardoor je minder naar nicotine snakt.

 

7. Wandelen houdt je hersenen scherp

Wie regelmatig een wandeling maakt, ziet het volume van zijn hippocampus (een deel van de hersenen) met 2% toenemen. Zo versterk je je geheugen en concentratievermogen.

 

8. Wandelen verbetert je stemming

Feeling blue? Trek de groene natuur in! Bij elke wandeling komen er endorfines en serotonine vrij die je een instant goed humeur bezorgen. Een natuurwandeling van een halfuur per dag kan de symptomen van depressie met 36% verlagen.

 

9. Wandelen verlaagt je stressniveau

Frisse lucht opsnuiven is goed tegen stress en slapeloosheid. Door de ritmische buikademhaling tijdens het wandelen – een repetitieve en voorspelbare handeling zoals yoga – kom je tot rust in je hoofd én je lijf.

 

10. Wandelen verhoogt je zuurstofopname

Hoe meer je wandelt, hoe meer zuurstof je longen kunnen opnemen. Dankzij die verhoogde toevoer van zuurstof via je bloedvaten naar je hersenen voel je je vanzelf veel beter in je vel.


Stad vs. natuur

De natuur heeft duidelijk een positief effect op hoe we ons voelen, fysiek en mentaal. Logischerwijs gaan we er dan van uit dat wandelen in de natuur die effecten méér versterkt dan een ommetje door de stad. Klopt dat ook?

 

Prof. Jannique van Uffelen: “Onderzoek bevestigt dat inderdaad. Alleen meten de meeste studies enkel de effecten op korte termijn, door bijvoorbeeld het cortisolniveau in het bloed voor en na een wandeling van anderhalf uur in de natuur te vergelijken met een even lange wandeling door de stad. Voor de effecten op lange termijn bestaan jammer genoeg nog te weinig kwalitatieve studies.”


WIST-JE-DATJE: De gezondheidswinst van wandelen in de stad is veel groter dan de mogelijke risico’s, zoals het inademen van vervuilde lucht. Door de auto te laten staan en voor de benenwagen te kiezen, help je alvast niet mee aan de luchtverontreiniging.

De kracht van groen

Een groen plekje vinden in een oase van beton, begin er maar eens aan! En toch is het de moeite om af en toe de grijze straatstenen achter je te laten en een frisse neus te halen in een stukje natuur in je buurt.

 

  • Uit onderzoek bij zo’n 20.000 Britten blijkt dat wie minstens 120 minuten per week buiten in de natuur doorbrengt – dus niet in de tuin – zich vaker gelukkig én gezond voelt.
  • Het Japans ‘shinrin-yoku’ – of bosbaden – wordt ook bij ons steeds populairder, en terecht. Simpelweg aanwezig zijn in een bos, zonder vervelend prikkels die je afleiden, is al genoeg om je stressniveau te drukken, je creativiteit aan te wakkeren en je slaapkwaliteit op te krikken.
  • Volgens een studie van de universiteit van Michigan heeft een groene omgeving een gunstig effect op je aandacht, omdat je in de natuur maar op één ding moet focussen. Zo kan je herstellen van de overvloed aan impulsen uit ons drukke bestaan.
  • Volgens onderzoek van de universiteit van East Anglia in Norwich (UK) bestrijdt een dagelijkse wandeling van 30 minuten op termijn maar liefst 24 aandoeningen.
  • Wist je dat je hersenen geen onderscheid maken tussen de échte natuur en een visuele voorstelling ervan, zoals een foto of natuurdocumentaire? Gewoon maar kijken naar een groene omgeving heeft al gunstige effecten op ons welzijn.

Bewegen is de boodschap

Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tijd die je in de natuur moet doorbrengen, zover zijn we nog niet. Maar hoe vaak we met z’n alllen moeten bewegen, dáár bestaan wel richtlijnen voor. “Geen paniek,” sust prof. Jannique van Uffelen, “je hoeft niet wekelijks 20 kilometer te joggen of al je vrije uurtjes in de fitnesszaal door te brengen om van al die gezondheidseffecten te kunnen genieten. Genoeg bewegen is helemaal niet zo moeilijk. Een halfuur wandelen per dag volstaat al, en die 30 minuten mag je gerust opdelen in blokjes van tien.”

 

Dit is wat de bewegingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven voorschrijft voor volwassenen van 18 tot en met 64 jaar:

  • Bewegingen van lichte intensiteit: elke dag, de hele dag door
    Rechtstaan, traag stappen of koken
  • Bewegingen van matige intensiteit: minstens 150 minuten per week (liefst elke dag)
    Stevig wandelen, fietsen, zwemmen of harken in de tuin

OF

  • Bewegingen van hoge intensiteit: minstens 75 minuten per week
    Joggen, stevig fietsen, goed doorzwemmen of spitten in de tuin

OF

  • Combinatie van matige en hoge intensiteit: minstens 150 minuten per week
    1 x per week een halfuur joggen en 3 x per week een halfuur fietsen
  • Spier- en bottenversterkende activiteiten: 2 x per week
    Gewichtheffen, trappenlopen en bergop wandelen

Start to walk: tips voor méér stappen


TIP 1: Zit minder lang stil

Sta regelmatig even recht van je bureaustoel – elk halfuur als dat lukt – en maak een ommetje naar de koffieautomaat, de wc of het bureau van een collega. Niet alleen doe je er je bloeddoorstroming, je gewrichten en je ogen een groot plezier mee, ook je stappenteller tikt aardig aan.

 

TIP 2: Zet kleine stapjes
Wandelen kan je perfect een plekje in je dagelijks leven geven zonder dat je het merkt. Parkeer je auto wat verder van je werkplek, neem de trap in plaats van de lift en eet je boterhammen al wandelend op. Voor wie nooit beweegt, is elke inspanning een verbetering die meteen gezondheidswinst oplevert.

 

TIP 3: Zoek een wandelbuddy
Niets zo doeltreffend als een beetje gezonde sociale druk om uit je zetel te geraken. Voor veel mensen is het sociale aspect zelfs een doorslaggevende factor om in beweging te komen. Bovendien is het de ideale gelegenheid om nog eens bij te praten met die ene vriend(in). Elke reden is goed om te wandelen!

 

TIP 4: Maak wandelen leuk

Een gedragsverandering kost moeite. Véél moeite. Vind je wandelen moeilijk of saai? Integreer het dan in een activiteit die je wél leuk vindt, zoals een museum bezoeken, een dagje shoppen of een citytrip maken. Wedden dat je zo heel wat kilometers aflegt zonder het te merken?


Kan je extra inspiratie gebruiken om er regelmatig opuit te trekken voor een ommetje? Waag je eens aan onze A.S.Adventure-wandelroutes, uitgestippeld door Natuurpunt!


Wandelen is niet moeilijk, gewoon je ene voet voor de andere zetten. Toch? Met deze tips, tricks en praktische info voor beginnende wandelaars helpen we jou snel op weg!


Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.