Vijf gezonde lunches voor in de brooddoos

Een gezonde lunch voor in de brooddoos? Die maak je gewoon zelf! Deze vijf recepten zetten je in een handomdraai op weg naar lekker lunchplezier op school of op het werk. Makkelijk zelf klaar te maken, van fris tot hartig én perfect geschikt om in je brooddoos mee te nemen.


1. Grieks tonijnbroodje met tomaat

Combineer een gezonde lunch met een zomers vakantiegevoel om handen en vingers bij af te likken. Dit heerlijke broodje duurzame tonijn lijkt misschien bekend en eenvoudig, maar dankzij de originele twist met yoghurt en zongedroogde tomaatjes voert het je zo mee naar Griekenland.

Lunchboxsuggestie: Dit broodje past prima in de Mepal Take A Break Midi. Een extra handige lunchbox dankzij het verdeelschotje dat de broodjes van elkaar scheidt.

🕒 Bereidingstijd: 10 tot 20 minuten | Keuken: Zuiders

Ingrediënten (voor 2 broodje):

  • 2 bruine broodjes
  • 1 blikje duurzame tonijn, uitgelekt
  • 2 zongedroogd tomaatjes, versneden
  • 1 lente-uitje, fijngesneden
  • ½ theelepel Italiaanse kruiden
  • Snuifje zout en zwarte peper
  • Vleugje citroensap
  • 1,5 eetlepels mayonaise
  • 1 eetlepel gewone yoghurt
  • 40 ml dikke Griekse yoghurt

 

Instructies:

  1. Doe de tonijn in een kommetje en voeg er de kruiden, het citroensap, de mayonaise en de gewone yoghurt aan toe, inclusief het versneden zongedroogde tomaatje.
  2. Snijd het broodje door en besmeer de onderkant met Griekse yoghurt.
  3. Verdeel de tonijnsalade over het broodje.
  4. Werk het broodje af met het fijngesneden lente-uitje.

 


2. Pastasalade met mango

© leukerecepten.nl

Wie zegt dat een salade saai hoeft te zijn of veel bereidingstijd hoeft te vragen, heeft dit recept nog niet ontdekt. De combinatie van salade, mango, avocado en parmaham is een frisse variant op een klassieker die naar meer smaakt.

 

Lunchboxsuggestie: De isolerende Mepal Ellipse lunchpot is ideaal voor pastaliefhebbers dankzij de lekvrije constructie. Ook handig voor ontbijtgranen dankzij het dubbele compartiment.

🕒 Bereidingstijd: 20 minuten | Keuken: Fusion

Ingrediënten (voor 2 tot 3 porties):

  • 200 gram pasta, bij voorkeur penne
  • 175 gram mango, in blokjes gesneden
  • 6 plakken parmaham
  • 50 gram rucola
  • 1 avocado in stukken
  • Verse basilicum, een handvol
  • Scheutje olie
  • Snuifje peper en zout

 

Instructies:

  1. Vul een pan met water en wat zout, en kook de penne erin tot hij beetgaar is.
  2. Neem een kommetje. Snij de basilicum fijn en vermeng hem met de olie. Doe er een beetje peper en zout bij.
  3. Giet de pasta af, doe hem in een grote kom en meng de basilicumolie erdoor.
  4. Voeg de mango, avocado en rucola toe aan de pasta en vermeng alles. De avocado kan je eventueel eerst met citroensap besprenkelen om verkleuring tegen te gaan.
  5. Scheur de ham in stukjes en verdeel ze over de pastasalade.

 


3. Halloumi platbrood met zalm

Geen liefhebber van brood of op zoek naar een originele broodvervanger voor de kids? Waag je dan eens aan dit stevige, gezonde platbrood, dat perfect in een ketodieet past én geheel nootvrij is. Hartig als snack, maar ook met zalm of een andere lekkernij als beleg niet te versmaden.

 

Lunchboxsuggestie: Deze halloumi nemen je kids makkelijk mee naar school in de Mepal Campus lunchbox. Dankzij het bento bakje wordt de lunchbox in verschillende vakken opgedeeld. Met twee aparte vakken houdt de bento alles in de lunchbox altijd heerlijk vers.

🕒 Bereidingstijd: 5 minuten | Kooktijd: 25 minuten | Keuken: Cypriotisch

Ingrediënten (voor 4 stukken platbrood):

  • 250 gram halloumi
  • 3 eieren
  • Oregano
  • 1 eetlepel psyllium (optioneel)
  • Beleg naar keuze, bijvoorbeeld zalm en rucola

 

Instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
  2. Snij de halloumi in kleinere stukken en stop ze in een keukenmachine.
  3. Voeg er de 3 eieren, oregano en psyllium aan toe.
  4. Mix de ingrediënten tot er een papje ontstaat.
  5. Smeer dit papje uit over een bakplaat en zet het 25 minuten in de oven.
  6. Beleg het platbrood met beleg naar keuze, zoals zalm en rucola of een andere combinatie naar keuze.

 


4. Wrap met kip tandoori en raita

Ontdek de magische combinatie van hartig gekruide kip, frisse komkommer en yoghurt die op smaak is gebracht met kruiden. Verpakt in een lekkere wrap, de ideale lunch voor wie het iets meer mag zijn dan een alledaagse snelle hap.

 

Lunchboxsuggestie: Wraps laten zich veilig opbergen in de Mepal To Go Elipse. Gebruik een prikkertje om ze netjes dichtgerold te houden. De ovale vorm van deze lunchbox komt daarbij extra handig van pas.

🕒 Bereidingstijd: 10 tot 20 minuten | Kooktijd: 10 minuten | Keuken: Aziatisch

Ingrediënten:

  • 4 wraptortilla's
  • 150 gram kipfilet, in reepjes
  • ½ eetlepel tandoorikruiden
  • 3 eetlepels olijfolie (+ 1 scheutje los)
  • 4 handjes veldsla
  • ¼ komkommer, in schijfjes
  • ½ komkommer, fijn geraspt
  • 150 gram Griekse yoghurt
  • ½ theelepel geroosterd komijnzaad
  • Zwarte peper en grof zeezout, versgemalen

 

Instructies:

  1. Meng de olie met de tandoorikruiden en breng op smaak met peper en zout. Marineer de reepjes kipfilet hierin en zet ze minstens 3 uur in de koelkast.
  2. Laat de komkommer uitlekken en schep deze door de yoghurt. Breng hem op smaak met het komijnzaad, peper en zout. Zet ook dit potje in de koelkast.
  3. Roerbak de gemarineerde kipreepjes goudbruin in een pan met een scheutje olijfolie. Laat ze nadien uitlekken op keukenpapier.
  4. Strijk de wraptortilla’s in met raita en verdeel de kipreepjes erover.
  5. Werk de wraps af met veldsla en schijfjes komkommer. Nog even dichtrollen en genieten maar!

 


5. Japanse Bento-box

Bento’s zijn erg populair, en dat verwondert eigenlijk niemand. Deze van origine Japanse lunch vind je intussen in heel wat verschillende varianten.

 

Lunchboxsuggestie: Ook deze bento box neem je makkelijk mee naar school of je werkplek. Of toch in deze Mepal Take A Break Bento Large lunchbox, die er speciaal op voorzien is. De handige indeling met aparte vakjes houdt alle losse gerechtjes perfect uit elkaar.

🕒 Bereidingstijd: Meer dan 1 uur | Kooktijd: 20 minuten | Keuken: Aziatisch

Ingrediënten (voor 2 bento's):

 

Voor de Japanse omelet

  • 3 eieren
  • 25 gram suiker
  • 25 ml dashibouillon
  • 0,5 theelepel Japanse sojasaus
  • arachide- of sojaolie

Voor kip op wijze van Tatsuta

  • 300 gram ontbeende kippenbouten met vel, in stukjes
  • 25 gram maïzena
  • 37,5 ml sojasaus
  • 2,5 ml mirin
  • 12,5 ml sake
  • 12,5 gram vers geraspte gember, het sap

Voor de gegrilde zalm met saus

  • 300 gram verse zalmfilet, in plakjes
  • 2,5 ml sojasaus
  • 2,5 ml mirin
  • 1 ml sake
  • 1 ml water
  • 1 gram  suiker

Voor het Japans zwart zeewier

  • 10 gram gedroogde Hijiki (algen)
  • 0,5 scheutje sesamolie
  • 5 gram suiker
  • 0,5 theelepel Japanse sojasaus
  • 50 ml dashi-bouillon
  • 0,5 theelepel sesamzaadjes

Voor de rijstballetjes

  • 200 gram gekookte rijst
  • 2 kleine blaadjes nori (zeewierblaadjes)

Garnering

  • Fruit naar believen

 

Instructies:

  1. Begin met de tamago yaki, de Japanse omelet, door een scheutje arachide- of sojaolie in een antikleefpan te doen.
  2. Meng de 3 eieren met de dashibouillon en suiker, klop het mengsel los en giet het in de pan.
  3. Bak de omelet laag per laag en draai hem om. Daarna draai je hem in een bamboematje en laat je hem minstens 20 minuten afkoelen, waarna hij in plakjes versneden kan worden.
  4. Voor de kip op wijze van tatsuta doe je de ontbeende kip in een bokaal, waarna je de marinade toevoegt.
  5. In een volgende schaal voeg je de maïzena toe, waar je de kip stukje voor stukje doorheen wentelt.
  6. De stukjes kip leg je stuk voor stuk in de friteuse, zodat ze goudbruin kleuren en krokant worden.
  7. Voor je de zalm grilt, maak je er inkepingen in zodat hij sneller gaart. Daarna steek je hem op spiesjes.
  8. Maak intussen de teryaki klaar op basis van de overige ingrediënten, die je bij elkaar voegt en opwarmt tot alles netjes vermengt is. Strijk de saus nadien over de vers gegrilde zalm en laat hem afkoelen.
  9. Voor het Japans zeewier doe je wat sesamolie in de pan, waarna je de hijiki toevoegt. Daarna volgen ook de andere vaste ingrediënten en de dashibouillon. Dit laat je gedurende een vijftal minuten inkoken.
  10. Als laatste onderdeel volgen de rijstballetjes of onigiri’s, die je kneedt uit rijst. Maak je handen nat en kneed de balletjes in een vorm van je keuze, waarna je ze in de nori’s rolt.
  11. Werk de bento af met wat fruit en stel je box samen. Smakelijk!

 

Gebruik een koeltasje om je lekkere lunch veilig te vervoeren. Handig, goedkoop en duurzaam!

Alternatieven voor (aluminium)folie? Wie zoekt die vindt ze… in dit item over duurzame verpakkingmaterialen voor foodies.


Ook de drankjes die je kids meenemen naar school stop je natuurlijk in een duurzame drinkfles. Lekvrij, handig en bestand tegen een stootje: dit zijn de beste drinkflessen voor kids.


Cookie-instellingen voor de beste online A.S.Adventure-ervaring

A.S.Adventure maakt gebruik van marketing, analytische en functionele cookies en vergelijkbare technologieën. Ook derden en sociale netwerken kunnen cookies plaatsen via onze website. Als je op “accepteren” klikt, ga je hiermee akkoord. Je kan voorkeuren ook wijzigen en wij slaan jouw keuze twee jaar op. Direct je keuze wijzigen? Dat kan via de cookie policy button onderaan alle pagina's.